Le matin, faut-il manger des glucides… ou vaut-il mieux les éviter ?

Pain, flocons d’avoine, fruits, viennoiseries : en France, le petit-déjeuner est traditionnellement sucré. Mais depuis quelques années, la tendance inverse apparaît : certains experts recommandent des petits-déjeuners salés, riches en protéines et pauvres en glucides, surtout chez les femmes et les personnes sensibles à l’insuline.

Alors, qui a raison ? Les deux. Parce que la bonne réponse dépend… de vous.
De votre glycémie, de vos hormones, de votre stress, de votre sommeil, de votre microbiote. On vous dit tout sur le sujet. 

Pourquoi les glucides au petit-déjeuner peuvent être bénéfiques

Pour une grande partie de la population, les glucides complexes au réveil :

• stabilisent l’énergie
• évitent les fringales
• soutiennent la concentration
• nourrissent le microbiote
• améliorent la performance sportive
• réduisent les envies sucrées du soir. (1)(2)

Les glucides lents (avoine, patate douce, quinoa) sont particulièrement utiles car ils : ont un IG bas, apportent des fibres, nourrissent la flore intestinale, génèrent une énergie stable sur plusieurs heures

Pour ces profils, un petit-déjeuner contenant 20 à 40 g de glucides complexes améliore réellement le métabolisme.

Mais pour d’autres profils… éviter les glucides le matin est plus bénéfique

Voici les cas où l’on recommande souvent un petit-déjeuner sans glucides (ou très pauvre en glucides) :

Résistance à l’insuline / prédiabète

Les pics de glycémie matinaux aggravent l'insulinorésistance. (3)

SOPK (syndrome des ovaires polykystiques)

Plus de 70 % des femmes SOPK ont une sensibilité glycémique altérée. (4)
Un petit-déj salé et protéiné améliore :

• les fringales
• les cycles
• la gestion du poids

Hypoglycémie réactionnelle

Ces personnes font un pic de glycémie puis une chute de celle-ci ce qui entraine anxiété puis faim puis fatigue. Ne pas consommer de glucides le matin permet de garantir une stabilité.

Stress chronique et cortisol élevé

Le matin, le cortisol est déjà haut. Ajouter des glucides rapides peut favoriser des montagne russe. Un repas composé de protéines et de bonnes graisses non saturées régule l’humeur et l'énergie. (5)

Troubles digestifs (SIBO, candida, ballonnements matinaux)

Certains glucides fermentent excessivement ce qui provoque des gaz, des gonflements, et des douleurs. (6)

Pour ces profils, un petit-déjeuner sans glucides améliore la stabilité glycémique, l’énergie, la digestion et l’humeur.

Le problème n'est pas le glucide en soi, mais le type de glucide

Ce qui crée les pics et les gonflements matinaux, ce n’est pas “le glucide”. C’est sa composition. Plusieurs glucides favorisent les pics de glycémie : 

• le sucre simple
• le pain blanc
• les jus
• les céréales raffinées
• les viennoiseries
• les flocons instantanés pauvres en fibres

En revanche, les glucides complexes associés à des fibres et à des protéines ont un tout autre effet : énergie stable, digestion apaisée, satiété longue...c’est exactement le combo de l’avoine.

Pourquoi l’avoine reste un excellent glucide du matin (même pour les profils sensibles)

L’avoine n’est pas un glucide comme les autres.
Grâce à ses bêta-glucanes, elle :

• abaisse l’IG du repas (7)
• stabilise la glycémie (8)
• prolonge la satiété (9)
• nourrit le microbiote (10)
• apaise la digestion

C’est pour ça que même des personnes sensibles tolèrent souvent un bol de porridge…
mais pas une tartine / un jus / une viennoiserie.

Alors, faut-il manger des glucides le matin ?

Réponse courte : ça dépend du métabolisme. Réponse complète : voici les deux cas de figure.

Cas n°1 : oui, vous en avez besoin

Si vous avez :

• faim le matin
• des fringales dans la matinée
• une bonne tolérance à la montée du glucose 
• activité physique dans la journée
• des cycles hormonaux réguliers
• une digestion sereine
• Les glucides complexes (avoine, fruits entiers) sont parfaits.

Cas n°2 : mieux vaut éviter les glucides le matin

Si vous avez :

• de la fatigue après un petit-déj sucré
• le ventre gonflé vers 10 h
• un SOPK
• une hypoglycémie réactionnelle
• une résistance à l'insuline
• de l'anxiété matinale
• le SIBO ou des ballonnements

Dans ce cas, nous vous recommandons de privilégier un petit-déjeuner protéiné & salé : qui peut se composer d'œufs, de tofu, de yaourt grec, d'avocat, de graines, de saumon, de légumes...

Puis réintroduisez les glucides au déjeuner, quand le cortisol baisse et si vous le souhaitez.

Le point de vue chez LAVOINE

Chez nous, les glucides sont un outil, pas une obligation. Le matin doit être un moment d'équilibre, pas de contrainte.

Les porridges LAVOINE ont été formulés pour convenir :

• aux femmes sensibles
• aux digestions délicates
• aux glycémies instables
• aux besoins d'énergie douce

Ils combinent des fibres solubles, des graisses naturelles, des protéines végétales, des nutriments calmants et surtout : aucun sucre ajouté. 

Le résultat : une énergie stable, un ventre serein, une vraie satiété.

Le conseil de l’experte LAVOINE

“Écoutez votre corps avant d’écouter les tendances.
Certaines femmes se sentent profondément bien avec certains glucides le matin. D’autres, rayonnent grâce à un petit-déjeuner salé, riche en protéines.
Le bon petit-déjeuner, c’est celui qui stabilise votre énergie et apaise votre digestion.”

Sources scientifiques

(1) Jenkins, D. et al. Low GI breakfasts & satiety. Am J Clin Nutr.
(2) Harvard School of Public Health - Carbohydrates & Energy.
(3) Taylor, R. (2013). Insulin resistance & breakfast composition. Diabetes Care.
(4) Palomba, S. (2018). Dietary interventions in PCOS. J Clin Endocrinol.
(5) Born, J. (2020). Cortisol, stress & breakfast timing. Nutr Neurosci.
(6) Rezaie, A. (2022). SIBO & carbohydrate tolerance. Gastroenterology.
(7) EFSA (2011). Oat beta-glucans & glycemic control.
(8) Thondre, S. (2014). Oats and postprandial glycemia. Nutrition Journal.
(9) Rebello, C. (2016). Oats, satiety & body weight. Nutr Rev.
(10) Zhang, X. (2021). Oat consumption & microbiota. Crit Rev Food Sci.