Fibres solubles / insolubles : comprendre, équilibrer, rayonner

Elles ne font pas la une des magazines santé, et pourtant, les fibres sont de véritables alliées de notre bien-être global. 

Souvent discrètes, elles participent à la bonne digestion, régulent la glycémie, nourrissent notre microbiote et contribuent à une sensation de légèreté. Mais toutes les fibres ne se ressemblent pas.

Dans cet article, on distingue deux grandes familles : les fibres solubles et les fibres insolubles. Complémentaires, elles sont toutes les deux indispensables pour soutenir notre vitalité au quotidien.

Chez LAVOINE, on les adore : elles sont au cœur de nos porridges qui prennent soin de votre équilibre intérieur…sans jamais oublier le plaisir.

Que sont les fibres ?

Les fibres sont des glucides complexes d’origine végétale que notre organisme ne digère pas. Elles traversent le tube digestif sans être absorbées, mais interagissent intensément avec lui : elles nourrissent les bonnes bactéries du microbiote intestinal, régulent l’appétit et facilitent le transit.

Leur secret ? Leur comportement face à l’eau :

• Les fibres solubles se dissolvent et forment un gel doux
• Les fibres insolubles restent intactes et stimulent le mouvement naturel de l’intestin

Les fibres solubles

Que sont les fibres solubles ? 

Les fibres solubles se transforment en une sorte de gel apaisant au contact de l’eau.
Ce gel tapisse les parois intestinales, ralentit la digestion et nourrit les bactéries du microbiote qui soutiennent son bon fonctionnement. 

Pourquoi les fibres sont précieuses ?

• Elles contribuent à réguler la glycémie, en évitant les pics de sucre
• Elles contribuent à diminuer le taux de cholestérol LDL
• Elles soutiennent un microbiote équilibré, le pilier de notre immunité et de notre humeur
• Elles apportent une satiété naturelle, idéale pour démarrer ses matinées avec le plein d'énergie
• Elles soutiennent le foie et les hormones, notamment en facilitant l’élimination des œstrogènes en excès

Où trouver les fibres solubles ?

Différents aliments en contiennent, on vous partage notre sélection à ajouter dans vos menus et quelques suggestions d’utilisation :

• Les flocons d’avoine (bêta-glucanes) : au petit-déjeuner ou au goûter
• Les graines de chia et de lin : dans vos porridges, mixées dans vos smoothies, en agrément de vos salades
• Les pommes, poires, agrumes : en topping d’un porridge, dans un gâteau ou en dessert
• Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges) : en plat principal, associés à des céréales complètes ou dans vos salades
• Les carottes, la patate douce : en accompagnement
• Le psyllium blond : une plante qu’on retrouve principalement souvent sous forme de graines, à saupoudrer sur vos porridges ou desserts

Quelle est la quantité idéale ? 

Entre 15 et 20 g par jour , soit un bol de porridge LAVOINE, une portion de légumes racines, quelques fruits et une cuillère de graines (lin, chia, chanvre…).

Les fibres insolubles

Qu’est-ce que c’est ?

Les fibres insolubles sont la “structure” des végétaux : elles ne se dissolvent pas, mais gonflent avec l’eau, favorisant un transit naturel et un confort digestif optimal. 

Leurs bienfaits

• Elles facilitent l’élimination et préviennent la constipation
• Elles nettoient les intestins en douceur
• Elles soutiennent la santé du côlon
• Elles apportent un effet rassasiant sans lourdeurs

Où les trouver ?

Différents aliments en contiennent et peuvent s’intégrer dans vos recettes :

• Son de blé, et céréales complètes : en alternative aux pâtes blanches, les pâtes complètes ou semi-complètes sont plus riches en fibres insolubles et soutiennent votre digestion
• Légumes verts (chou, brocoli, épinards) : vapeur, en accompagnement de vos plats, en purées ou en base de vos salade
• Fruits secs (figues, pruneaux) : en collation après une séance de sport
• Noix, amandes : à glisser dans son sac à main en cas de fringale ou à ajouter au petit-déjeuner, entières ou en purées
• Peaux des fruits et des légumes : bien lavées, les peaux des fruits et légumes regorgent de nutriments 

La quantité idéale

Entre 10 et 15 g par jour, à adapter selon votre tolérance digestive.

Le bon équilibre

Précautions d’usage

Les fibres sont vos amies, mais pour votre confort digestif, nous vous conseillons de les apprivoiser en douceur. 

Augmentez les quantités progressivement, pour laisser à votre système digestif le temps de s’adapter, et buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour accompagner leur action.

Si vous souffrez d’un syndrome de l’intestin irritable, misez plutôt sur les fibres solubles, plus douces pour la muqueuse intestinale. En cas d’inconforts plus grave, parlez-en à votre professionnel de santé.

Le conseil de l’experte

« Chaque jour, mariez les deux familles de fibres. Par exemple, utilisez un porridge LAVOINE riche en bêta-glucanes en base, agrémentez-le de poire fraîche et d’un filet de purée d’amande. C’est l’équilibre parfait entre douceur digestive, satiété durable et beauté intérieure. »

En résumé

Les fibres sont bien plus qu’un simple atout “transit” : elles participent à notre énergie, notre équilibre hormonal, notre peau et notre humeur.
Chez LAVOINE, elles sont au cœur de notre philosophie : une alimentation vivante, douce pour le corps, belle pour l’esprit.