IG bas : pourquoi viser une glycémie stable change tout

On parle souvent de calories, de “bien manger”, de restrictions… mais dans le corps, un facteur change vraiment l’expérience du quotidien : la stabilité de la glycémie (le taux de glucose dans le sang).

Quand la glycémie monte et descend trop vite, l’énergie devient irrégulière, les fringales se multiplient et l’on peut ressentir un inconfort digestif. À l’inverse, une glycémie plus stable s’accompagne souvent d’une énergie plus régulière, d’une meilleure satiété et d’une relation plus apaisée à l’alimentation. (1)(5)

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?

L’index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils font augmenter la glycémie. Plus un aliment est transformé et pauvre en fibres, plus sa digestion est rapide et plus la hausse de glycémie peut être marquée. (1)

Dans la vraie vie, un autre concept complète l’IG : la charge glycémique, qui prend en compte l’IG + la quantité de glucides réellement consommée. C’est souvent plus proche de la réalité d’une assiette. (1)

Glycémie “yoyo” : pourquoi elle fatigue le corps

Une glycémie “yoyo”, c’est typiquement : pic après un aliment/boisson sucrée → sécrétion d’insuline → chute de la glycémie puis faim, irritabilité, envie de sucre.

Les recommandations cliniques insistent sur l’importance des excursions post-prandiales (les hausses après repas) dans la gestion du risque métabolique chez les personnes concernées. (2)

Au quotidien, cela peut se traduire par : coup de barre, grignotages, sensation de “ne jamais être calé(e)”, et parfois un stockage facilité si les apports augmentent sans qu’on ne s’en rende compte. (5)

Les bénéfices concrets d’une glycémie stable

Viser une glycémie plus stable, ce n’est pas “manger parfait”. C’est manger plus intelligemment et en retirer des bénéfices : 

• une énergie plus constante
• moins de fringales
• une meilleure satiété
• une meilleure qualité de choix alimentaires (moins de “craquages” liés à la chute glycémique)

Les régimes à IG bas sont associés (notamment dans le contexte du diabète) à une amélioration de certains marqueurs glycémiques et cardio-métaboliques selon les essais et revues disponibles. (5)(6)

Petit-déjeuner : salé/ protéiné OU glucides complexes… les deux peuvent être justes

Il n’existe pas un petit-déjeuner universel, il existe un objectif commun : éviter un pic glycémique brutal.

Option A :  Petit-déjeuner salé & protéiné (pauvre en glucides)

Souvent pertinent en cas de glycémie très sensible, résistance à l’insuline, hypoglycémie réactionnelle, SOPK, ou si un petit-déjeuner sucré entraîne fatigue et fringales. L’idée est de commencer la journée avec une base protéines + bonnes graisses + fibres. Cette association offre une glycémie plus stable. (2)

Option B : Petit-déjeuner IG bas avec glucides complexes

Ce choix est recommandé si les glucides sont bien tolérés, à condition d’avoir le bon ratio : fibres + protéines + bonnes graisses + glucides complexes.

L’avoine se distingue grâce à ses bêta-glucanes, des composés qui ralentissent la digestion des sucres et qui captent le cholestérol LDL en excès. Les bêta-glucanes ont des bienfaits reconnus sur la réduction de la hausse de glycémie post-prandiale dans des conditions d’usage précises. (3)

Le bon ratio à chaque repas (la vraie clé)

Plutôt que de “chasser” les glucides, pense architecture :

• Fibres (légumes, graines, avoine…)
• Protéines (œufs, poisson, volaille, tofu/tempeh, yaourt…)
• Bonnes graisses (huile d’olive, avocat, noix/amandes…)
• Glucides complexes (selon tolérance : avoine, quinoa, lentilles, riz basmati…)

Fibres + protéines + graisses ralentissent la digestion et l’absorption du glucose, ce qui lisse la courbe glycémique. (4)(7)

Les pièges qui sabotent la glycémie (même quand on “mange sain”)

Le piège numéro 1 : le sucre liquide et les cafés “plaisir” entre les repas (lattes sucrés, sirops, boissons lactées sucrées). Ce type de boisson peut déclencher une hausse rapide car il arrive vite dans le sang, sans fibres. (1)

Autre piège : le fruit consommé seul en collation chez les profils sensibles. La solution n’est pas d’éviter les fruits, mais de les associer.

La règle d’or : fruit + gras / protéines

• Pomme + amandes/noix
• Poire + yaourt grec / skyr / yaourt végétal
• Fruits rouges + yaourt + graines

L’association avec lipides/protéines ralentit la vitesse d’absorption des glucides. (7)

Pourquoi l’avoine est un “glucide intelligent”

L’avoine combine glucides complexes + fibres solubles (bêta-glucanes). L’allégation européenne encadre l’effet sur la réponse glycémique post-prandiale dans des conditions précises (quantité de bêta-glucanes par 30 g de glucides disponibles). (3)

C’est la raison pour laquelle un porridge bien construit (fibres + protéines + graisses, sans sucre ajouté) peut soutenir une énergie stable, contrairement à des céréales soufflées ou un petit-déjeuner sucré classique.

Une journée type “IG bas”

Le matin (à adapter selon vos préférences)

• Option salée : œufs/tofu + avocat + légumes + huile d’olive
• Option sucrée IG bas : porridge/overnight oats (avoine) + graines + oléagineux + fruits associés

Le midi

Des légumes avec des protéines et des glucides complexes (portion ajustée), le tout assaisonné d'huile d’olive/noix.

Au goûter (anti-pic)

Fruit + amandes ou yaourt + graines

Porridge/overnight oats (avoine) + graines + oléagineux + fruits associés

Le soir

Des légumes cuits associé à des protéines et à des glucides complexes selon besoins.

Astuce bonus : bouger après un repas (même léger) contribue à réduire l’élévation de la glycémie post-prandiale. [8]

Le conseil de l’experte LAVOINE

La stabilité glycémique n’est pas une contrainte. C’est une sensation : calme, énergie douce, faim naturelle. 

Trois gestes simples changent tout :

1) Éviter le sucre liquide entre les repas

2) Associer glucides + fibres + protéines + lipides

3) Choisir des glucides complexes (comme l’avoine) quand on en consomme. [1][4][7]

Sources scientifiques & études citées

(1) Harvard Health Publishing — “The lowdown on glycemic index and glycemic load.” Harvard Health
(2) American Diabetes Association — Standards of Care in Diabetes (page officielle). Association Américaine du Diabète
(3) European Commission — EU Register of nutrition and health claims (conditions d’utilisation : bêta-glucanes d’avoine/orge et réduction de la réponse glycémique post-prandiale). European Commission
(4) Slavin J. (2013) — “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” Nutrients (MDPI). MDPI
(5) Cochrane — “Low glycaemic index/load diets for diabetes mellitus” (revue). Cochrane
(6) Brand-Miller JC et al. (2003) — “Low-Glycemic Index Diets in the Management of Diabetes: a meta-analysis…” Diabetes Care (PubMed). PubMed
(7) Slavin J. (2013) (fibres/absorption) + principes d’association IG/charge (Harvard) (ralentissement par fibres/gras/protéines). MDPI+1
(8) Engeroff T. et al. (2023) — revue sur activité post-repas et baisse des excursions glycémiques (PMC). PMC