Manque de fibres : symptômes, risques et solutions

Fatigue digestive, ballonnements, fringales, transit irrégulier, énergie en dents de scie…
Et si le problème n’était pas ce que vous mangez en trop, mais ce que vous ne mangez pas assez ?

Les fibres alimentaires sont aujourd’hui l’un des nutriments les plus déficitaires de l’alimentation moderne. Pourtant, elles jouent un rôle fondamental dans la digestion, la glycémie, le microbiote, la satiété et même la santé cardiovasculaire.

Le manque de fibres est silencieux, progressif, mais loin d’être anodin.

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres sont des glucides d’origine végétale que notre organisme ne peut pas digérer ni absorber sous forme de glucose. Elles traversent le système digestif en exerçant des effets physiologiques majeurs, sans apporter de calories directement assimilables.

On distingue deux grandes catégories, complémentaires et indissociables :

Les fibres solubles

Elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’intestin. Ce gel ralentit la digestion, stabilise la glycémie, améliore la satiété et nourrit le microbiote intestinal.

Les bêta-glucanes de l’avoine, les pectines des fruits ou les mucilages des graines en sont des exemples bien connus.

Les fibres insolubles

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles augmentent le volume du bol alimentaire, stimulent mécaniquement le transit et favorisent une évacuation intestinale régulière.

On les retrouve notamment dans les céréales complètes, les légumes et certaines graines.

Un bon équilibre entre fibres solubles et insolubles est essentiel pour une digestion harmonieuse.

À quoi servent les fibres dans l’organisme ?

Les fibres sont de véritables chefs d’orchestre métaboliques.

Elles permettent notamment :

• de ralentir l’absorption des glucides et d’éviter les pics de glycémie
• de prolonger la satiété et réguler l’appétit
• de nourrir le microbiote intestinal
• de soutenir un transit régulier
• de réduire le risque de maladies métaboliques et cardiovasculaires

Les études montrent qu’un apport élevé en fibres est associé à une diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de prise de poids abdominale (1)(2).

Comment savoir si l’on manque de fibres ?

Le manque de fibres ne se manifeste pas toujours de façon brutale. Il s’installe progressivement et s’exprime souvent par des signaux que l’on finit par banaliser.

Les symptômes les plus fréquents sont :

• un transit lent ou irrégulier
• des ballonnements fréquents
• une sensation de ventre gonflé
• des fringales rapides après les repas
• une fatigue post-prandiale
• une difficulté à se sentir rassasié

Sur le long terme, une alimentation pauvre en fibres altère le microbiote, ce qui peut amplifier les troubles digestifs et métaboliques (3).

Pourquoi manque-t-on autant de fibres aujourd’hui ?

En France comme dans de nombreux pays occidentaux, l’apport moyen en fibres est largement inférieur aux recommandations (environ 18-20 g/j contre 25 à 30 g/j recommandés) (4).

Ce déficit s’explique principalement par :

• une consommation élevée de produits raffinés
• une faible part de végétaux dans les repas
• des céréales pauvres en fibres
• une peur injustifiée des glucides
• un manque d’éducation nutritionnelle autour des fibres

Ce n’est pas un manque de volonté, mais un déséquilibre structurel de l’alimentation moderne.

Quels sont les risques d’un manque chronique de fibres ?

À long terme, une carence en fibres peut favoriser :

• la constipation chronique
• les troubles digestifs fonctionnels
• une glycémie instable
• une augmentation du stockage graisseux
• une inflammation de bas grade
• un microbiote appauvri

Les grandes études épidémiologiques montrent qu’un faible apport en fibres est associé à une augmentation de la mortalité toutes causes confondues (2).

Comment augmenter son apport en fibres (sans inconfort) ?

La clé n’est pas d’en ajouter brutalement, mais de les intégrer progressivement, à chaque repas.

Miser sur des sources de fibres bien tolérées

Les fibres solubles sont souvent mieux tolérées lorsqu’on démarre, car elles sont plus douces pour l’intestin. C’est là que l’avoine joue un rôle central.

Pourquoi l’avoine est une solution idéale en cas de manque de fibres

L’avoine est l’une des céréales les plus intéressantes sur le plan nutritionnel.

Elle apporte :

• des fibres solubles (bêta-glucanes) reconnues pour leur effet sur la glycémie
• des fibres insolubles pour le transit
• une excellente tolérance digestive
• une satiété durable

Les bêta-glucanes de l’avoine font l’objet d’une allégation santé validée par l’EFSA, notamment pour la réduction de la réponse glycémique post-prandiale (5)(6).

Intégrée quotidiennement, l’avoine permet d’augmenter l’apport en fibres sans agresser l’intestin.

Autres sources de fibres à intégrer au quotidien

Au-delà de l’avoine, une alimentation riche en fibres repose sur la diversité.

Les fruits (consommés entiers), les légumes, les légumineuses, les graines et les céréales complètes contribuent tous à nourrir le microbiote et soutenir la digestion.

L’objectif n’est pas de tout changer, mais d’ajouter un peu plus de fibres à chaque repas.

L’importance de l’eau et du mode de vie

Les fibres ont besoin d’eau pour exercer pleinement leurs effets. Une augmentation des fibres sans hydratation suffisante peut accentuer l’inconfort digestif.

L’activité physique, même douce, stimule également la motricité intestinale et renforce l’effet des fibres sur le transit (7).

La vision LAVOINE

Chez LAVOINE, les fibres ne sont pas un argument marketing, mais un pilier de santé publique. Nos mélanges pour porridges & overnight oats sont conçues pour aider à réintroduire des fibres de qualité, bien tolérées, dans un quotidien réel, sans rigidité ni frustration.

Le conseil de la nutrithérapeute LAVOINE

« Le manque de fibres n’est pas un détail. C’est souvent la racine de nombreux déséquilibres.En nourrissant mieux votre intestin, vous nourrissez tout le reste. »

Conclusion

Le manque de fibres est fréquent, discret, mais lourd de conséquences à long terme.
Bonne nouvelle : il se corrige avec des choix simples, progressifs et durables.

En réintroduisant des sources de fibres bien tolérées, comme l’avoine, et en diversifiant les végétaux, il est possible de retrouver une digestion plus fluide, une glycémie plus stable et une satiété naturelle.

Sources scientifiques

(1) Slavin J. (2013). Dietary fiber and health. Nutrients
(2) Reynolds A. et al. (2019). Dietary fibre and health outcomes. The Lancet
(3) Holscher H.D. (2017). Dietary fiber and the gut microbiota. Gut Microbes
(4) ANSES - Apports en fibres alimentaires en France
(5) EFSA Journal (2011). Beta-glucans and reduction of post-prandial glycaemic responses
(6) European Commission - EU Register of nutrition and health claims (bêta-glucanes d’avoine)
(7) Barbara G, Feinle-Bisset C, Ghoshal UC, Quigley EM, Santos J, Vanner S, Vergnolle N, Zoetendal EG (2016). The Intestinal Microenvironment and Functional Gastrointestinal Disorders. Gastroenterology