Prébiotiques et probiotiques : tout ce que vous devez savoir

Depuis quelques années, les mots prébiotiques et probiotiques sont partout. Compléments alimentaires, yaourts, boissons fermentées… mais derrière ces termes, beaucoup de confusion persiste.

Faut-il consommer des probiotiques ? Les prébiotiques sont-ils indispensables ? Et quel est le rôle réel des fibres dans tout ça ?

Pour y voir clair, il faut revenir à la base : le microbiote intestinal, cet écosystème vivant qui influence la digestion, l’immunité, la glycémie, l’humeur et même le poids.

Le microbiote intestinal : un organe à part entière

Le microbiote intestinal regroupe plusieurs milliers de milliards de micro-organismes vivant dans l’intestin. Il est aujourd’hui considéré comme un véritable organe métabolique, impliqué dans :

• la digestion des fibres
• la synthèse de certains vitamines
• la régulation de l’immunité
• la protection contre les pathogènes
• la modulation de l’inflammation
• l’axe intestin–cerveau

L’équilibre de ce microbiote dépend en grande partie de ce que nous mangeons.

Que sont les probiotiques ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont consommés en quantité adéquate, exercent un effet bénéfique sur la santé de l’hôte.

Ils peuvent :

• renforcer la barrière intestinale
• concurrencer les bactéries pathogènes
• moduler la réponse immunitaire
• améliorer certains troubles digestifs fonctionnels

On les retrouve naturellement dans les aliments fermentés, comme les yaourts, le kéfir, la choucroute ou le miso, mais aussi sous forme de compléments spécifiques (1)(2).

Les probiotiques sont donc des habitants du microbiote.

Que sont les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont des substances alimentaires non digestibles qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques du microbiote.

Ils ne contiennent pas de bactéries vivantes, mais permettent :

• de stimuler la croissance des bonnes bactéries
• d’augmenter leur activité
• de favoriser un microbiote plus diversifié et plus résilient

Les prébiotiques sont principalement constitués de fibres fermentescibles, comme les inulines, les fructo-oligosaccharides ou les bêta-glucanes (3).

Les prébiotiques sont donc le carburant des probiotiques.

Prébiotiques et probiotiques : une relation indissociable

Consommer des probiotiques sans prébiotiques revient à semer sans arroser.
Sans nourriture adaptée, les bactéries bénéfiques ont du mal à s’implanter durablement.

À l’inverse, une alimentation riche en prébiotiques :

• favorise naturellement les bonnes bactéries déjà présentes
• soutient un microbiote stable sur le long terme
• limite la nécessité de compléments ponctuels

La priorité nutritionnelle reste donc l’alimentation quotidienne, et non la supplémentation systématique.

Le rôle fondamental des fibres comme prébiotiques

Toutes les fibres ne sont pas prébiotiques, mais beaucoup le sont. Les fibres fermentescibles sont transformées par le microbiote en acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate, qui jouent un rôle clé dans :

• la santé de la muqueuse intestinale
• la réduction de l’inflammation
• la régulation de la glycémie
• la communication intestin–cerveau (4)(5)

Une alimentation pauvre en fibres entraîne une diminution de cette production bénéfique, affaiblissant la barrière intestinale et l’équilibre global.

Où trouver des prébiotiques dans l’alimentation ?

Les prébiotiques sont naturellement présents dans de nombreux aliments végétaux, en particulier :

• les céréales complètes
• les légumineuses
• certains fruits et légumes
• les graines

Parmi eux, l’avoine occupe une place de choix.

Pourquoi l’avoine est un prébiotique de choix

L’avoine est riche en fibres solubles, notamment les bêta-glucanes, qui possèdent un effet prébiotique reconnu.

Ces fibres :

• nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques
• favorisent la production d’AGCC
• améliorent la tolérance digestive
• stabilisent la glycémie

Les bêta-glucanes de l’avoine font l’objet d’une allégation santé validée par l’EFSA, notamment pour leur rôle dans la réduction de la réponse glycémique post-prandiale (6)(7).

En nourrissant le microbiote, l’avoine agit indirectement sur l’immunité, la digestion et l’équilibre métabolique.

Sous quelle forme consommer les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont plus efficaces lorsqu’ils sont consommés régulièrement, en quantités progressives, dans le cadre d'une alimentation diversifiée. Les formes naturelles (aliments complets) sont généralement mieux tolérées que les doses élevées de fibres isolées, qui peuvent provoquer ballonnements et inconfort chez certaines personnes sensibles.

La régularité est plus importante que la quantité.

Les probiotiques sont-ils toujours nécessaires ?

Dans certaines situations, par exemple après une prise d’antibiotiques, lors de troubles digestifs aigus ou de déséquilibres marqués les probiotiques peuvent être utiles.

Mais sans un apport suffisant en fibres et en prébiotiques, leur effet reste souvent transitoire. Le microbiote se reconstruit avant tout dans l’assiette.

Le rôle du petit-déjeuner dans l’équilibre du microbiote

Le premier repas de la journée est un moment stratégique.
Apporter des fibres prébiotiques dès le matin permet de :

• relancer l’activité intestinale
• nourrir le microbiote après le jeûne nocturne
• stabiliser la glycémie
• améliorer la satiété

Porridge ou overnight oats bien composés constituent une base idéale pour soutenir cet équilibre, c’est l’approche qu'on vous propose.

La vision LAVOINE

Chez LAVOINE, la santé intestinale commence par des gestes simples et quotidiens.
Des recettes riches en fibres prébiotiques, bien tolérées et pensées pour la vraie vie permettent de nourrir le microbiote sans rigidité ni dogme.

Le conseil de la nutrithérapeute LAVOINE

« Les probiotiques sont des invités. Les prébiotiques sont la maison. Construisez d’abord un terrain fertile, le microbiote fera le reste. »

Conclusion

Prébiotiques et probiotiques ne s’opposent pas : ils fonctionnent ensemble. Mais l’équilibre du microbiote repose avant tout sur une alimentation riche en fibres prébiotiques, consommées régulièrement.

En intégrant des aliments comme l’avoine, les légumes, les fruits et les légumineuses, il est possible de soutenir durablement la digestion, l’immunité et le bien-être global.

Sources scientifiques

(1) FAO/WHO (2002). Guidelines for the evaluation of probiotics
(2) Hill C. et al. (2014). Expert consensus on probiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology
(3) Gibson G.R. et al. (2017). The concept of prebiotics. ISME Journal
(4) Canfora E.E. et al. (2015). Gut microbial metabolites and health. Nature Reviews Endocrinology
(5) Koh A. et al. (2016). Role of short-chain fatty acids. Cell
(6) EFSA Journal (2011). Beta-glucans and post-prandial glycaemic response
(7) European Commission - EU Register of nutrition and health claims (bêta-glucanes d’avoine)
(8) Holscher H.D. (2017). Dietary fiber and the gut microbiota. Gut Microbes
(9) Sonnenburg J.L. & Bäckhed F. (2016). Diet-microbiota interactions. Cell