Avoir faim à 10h. Ressentir un coup de fatigue en milieu de matinée. Avoir envie de sucre peu après le petit-déjeuner. Commencer la journée avec un café, une tartine sucrée ou des céréales, puis sentir son énergie redescendre rapidement.

Ces sensations sont très fréquentes. Et elles ne viennent pas toujours d’un manque de sommeil, d’un manque de volonté ou d’un petit-déjeuner trop léger.

Elles peuvent aussi être liées à la manière dont le petit-déjeuner influence la glycémie.

La glycémie correspond au taux de glucose, c’est-à-dire de sucre, présent dans le sang. Après un repas contenant des glucides, la glycémie augmente naturellement. Ce phénomène est normal. Le problème apparaît surtout lorsque cette hausse est très rapide, puis suivie d’une baisse marquée : c’est le fameux effet “pic puis crash”.

C’est là que l’indice glycémique, ou IG, devient intéressant.

Un petit-déjeuner IG bas vise à favoriser une montée plus progressive de la glycémie, pour soutenir une énergie plus stable, une meilleure satiété et moins de fringales dans la matinée.

Mais attention : manger IG bas ne veut pas dire supprimer les glucides, éviter les fruits ou transformer son petit-déjeuner en repas triste. Au contraire !

Un petit-déjeuner à indice glycémique bas peut être gourmand, crémeux, rassasiant et très simple à préparer. Il suffit de choisir les bonnes bases, de bien associer les aliments et de privilégier les fibres.

Alors, comment composer un petit-déjeuner IG bas ? Quels aliments choisir ? Quels pièges éviter ? Et pourquoi l’avoine et les overnight oats sont-ils particulièrement intéressants pour commencer la journée avec plus de stabilité ?

L’indice glycémique, c’est quoi ?

L’indice glycémique est un classement des aliments contenant des glucides selon leur capacité à faire augmenter la glycémie après ingestion.

Il est exprimé sur une échelle de 0 à 100.

La référence est le glucose pur, qui possède un indice glycémique de 100.

On distingue généralement trois catégories :

• IG bas : inférieur ou égal à 55
• IG modéré : entre 56 et 69
• IG élevé : supérieur ou égal à 70

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait monter rapidement la glycémie. Plus il est bas, plus l’élévation est progressive.

Exemples fréquents d’aliments à IG élevé ou rapidement absorbés :

• Pain blanc 
• Céréales soufflées sucrées 
• Viennoiseries 
• Jus de fruit 
• Riz blanc très cuit 
• Purée instantanée 
• Biscuits sucrés 
• Confiseries

Exemples d’aliments généralement plus intéressants pour une glycémie stable :

• Flocons d’avoine 
• Légumineuses 
• Fruits entiers 
• Pain complet ou au levain 
• Yaourt nature 
• Graines 
• Oléagineux 
• Céréales complètes peu transformées

Mais l’indice glycémique ne suffit pas à lui seul. Il faut aussi regarder la portion, la composition du repas et le niveau de transformation de l’aliment.

Pourquoi viser un petit-déjeuner IG bas ?

Le petit-déjeuner est souvent le premier repas après plusieurs heures de jeûne nocturne.

Le matin, le corps relance ses rythmes biologiques, remet en route la digestion, mobilise de l’énergie et prépare les premières tâches de la journée. Si le premier repas est très sucré, très raffiné ou pauvre en fibres, il peut favoriser une énergie rapide mais peu durable.

Un petit-déjeuner IG bas peut aider à :

• Éviter les pics de glycémie
• Réduire les coups de fatigue en milieu de matinée 
• Prolonger la satiété 
• Limiter les fringales de 10h 
• Soutenir la concentration 
• Mieux gérer les envies de sucre 
• Stabiliser l’énergie 
• Construire une routine alimentaire plus régulière

Il ne s’agit pas de chercher une glycémie parfaitement plate. La glycémie varie naturellement après les repas. L’objectif est plutôt d’éviter les montagnes russes.

Un petit-déjeuner IG bas est donc particulièrement intéressant si vous avez tendance à :

• Avoir faim deux heures après avoir mangé 
• Avoir envie de sucre le matin 
• Ressentir un coup de barre après le petit-déjeuner 
• Multiplier les cafés pour tenir 
• Grignoter avant le déjeuner 
• Avoir une énergie irrégulière 
• Vous sentir irritable quand un repas tarde

Petit-déjeuner IG bas : les grands principes

Un petit-déjeuner IG bas ne repose pas sur un seul aliment magique, il repose sur une association.

La formule la plus simple à retenir : fibres + glucides complexes + protéines + bons lipides + hydratation

C’est cette combinaison qui permet de ralentir la digestion, prolonger la satiété et favoriser une énergie plus progressive.

1. Choisir une base riche en fibres

Les fibres sont l’un des meilleurs leviers pour stabiliser un petit-déjeuner.

Elles ralentissent la digestion, augmentent le volume du repas, soutiennent la satiété et participent au bon fonctionnement du transit et du microbiote.

Quelques sources sont très intéressantes pour le matin :

• Flocons d’avoine 
• Graines de chia 
• Graines de lin moulues 
• Fruits rouges 
• Pomme avec la peau 
• Poire 
• Pain complet 
• Pain au levain 
• Muesli sans sucres ajoutés 
• Amandes 
• Noisettes

Le flocon d'avoine est particulièrement intéressant, car il contient des fibres solubles, notamment des bêta-glucanes. Au contact d’un liquide, ces fibres participent à une texture plus visqueuse et crémeuse, intéressante pour la satiété.

2. Privilégier les glucides complexes

Un petit-déjeuner IG bas ne supprime pas les glucides, il séléctionne de meilleurs sources. 

Les glucides complexes, surtout lorsqu’ils sont associés à des fibres, sont digérés plus progressivement que les sucres rapides.

À privilégier :

• Des flocons d’avoine 
• Du pain complet 
• Du pain au levain 
• Du sarrasin 
• Du muesli non sucré 
• Du quinoa 
• Des pancakes à base d’avoine 
• Des fruits entiers

À limiter si vous cherchez une énergie plus stable :

• Le pain blanc 
• De la brioche 
• Des céréales sucrées
• Des biscuits petit-déjeuner 
• Des viennoiseries seules 
• Des jus de fruit 
• De la confiture seule sur du pain blanc

Encore une fois, rien n’est interdit. Mais si ces options sont votre base quotidienne et que vous avez faim à 10h, il peut être intéressant de les transformer.

3. Ajouter une source de protéines

Les protéines sont essentielles pour construire un petit-déjeuner rassasiant.

Elles ralentissent la digestion, participent à la satiété et évitent d’avoir un repas uniquement glucidique.

Quelques sources faciles à intégrer au petit-déjeuner :

• Du yaourt grec 
• Du skyr 
• Du fromage blanc 
• Des oeufs 
• Du tofu soyeux 
• Des graines de chanvre 
• Des graines de chia 
• Du lait 
• Des boisson végétales enrichies
• De la purée d’oléagineux 
• Des protéines végétales selon les besoins

L’idée n’est pas de transformer chaque petit-déjeuner en repas “fitness”. Il suffit souvent d’ajouter une source simple pour améliorer la tenue du repas.

Exemple : des overnight oats avec une boisson végétale + des graines de chia + une cuillère de yaourt grec en topping.

4. Ajouter de bons lipides

Les bons lipides aident à ralentir la digestion et à rendre le petit-déjeuner plus satisfaisant. Ils apportent aussi du goût, de la rondeur et une vraie dimension plaisir.

Quelques sources simples :

• Purée d’amandes
• Purée de noisettes
• Amandes 
• Noix 
• Noisettes 
• Noix de pécan 
• Graines de chia 
• Graines de lin 
• Avocat pour une version salée
  

Une petite quantité suffit. 

Par exemple :

• Une cuillère de purée d’amande dans un porridge 
• Quelques noix dans un bowl 
• Des graines de chia dans des overnight oats 
• De l’avocat sur une tartine complète

5. Choisir un fruit entier plutôt qu’un jus

Le fruit entier est généralement plus intéressant que le jus de fruit.

En effet, il apporte davantage de fibres, demande de la mastication et rassasie davantage.

Un jus, même pressé maison, contient beaucoup moins de fibres qu’un fruit entier et se boit très rapidement. Il peut donc faire monter la glycémie plus vite, surtout s’il est consommé seul.

Quelques exemples de fruits intéressants au petit-déjeuner :

• Des fruits rouges, riches en antioxydants
• De la pomme, riche en pectine
• Des poires 
• Des kiwi 
• Des oranges entières 
• Du pamplemousse 
• De la banane plutôt peu mûre 
• De la pêche 
• Des abricots
• De la figue fraîche en saison

Les fruits rouges sont particulièrement intéressants dans un petit-déjeuner IG bas, car ils apportent des fibres, une note fraîche et une belle dimension sensorielle.

6. Éviter le petit-déjeuner uniquement liquide

Un café seul, un jus, un smoothie très liquide ou une boisson végétale sucrée ne constituent pas un petit-déjeuner très rassasiant.

Le problème n’est pas la boisson en soi mais sa structure nutritionnelle très pauvre. 

Un petit-déjeuner IG bas a besoin de matière : des fibres, de la mastication, de la texture, des protéines et des lipides.

Si vous aimez les smoothies, il vaut mieux les rendre plus complets :

• Ajouter des flocons d’avoine 
• Ajouter des graines de chia 
• Ajouter du yaourt végétal ou animal
• Ajouter une purée d’amande 
• Garder une texture épaisse 
• Éviter les grandes quantités de fruits très mûrs

Un smoothie qui se mange à la cuillère est souvent plus rassasiant qu’un smoothie bu en deux minutes.

7. Faire attention aux produits “healthy” mais sucrés

Certains produits ont une image saine, mais restent peu intéressants pour une glycémie stable.

Voici quelques exemples :

• Des granolas très sucré 
• Des céréales “forme” ou “fitness” 
• Des biscuits petit-déjeuner 
• Des barres de céréales 
• Des mueslis croustillants très sucrés 
• Des compotes sucrées 
• Des boissons végétales sucrées 
• Les jus détox 
• La pâte à tartiner “healthy” mais très sucrée

Le bon réflexe : regarder la composition.

Un petit-déjeuner vraiment stable repose davantage sur des ingrédients simples que sur une promesse marketing.

Les questions à se poser :

• Y a-t-il des fibres ?
• Y a-t-il des protéines ?
• Y a-t-il beaucoup de sucres ajoutés ?
• La portion est-elle réaliste ?
• Vais-je avoir faim dans deux heures ?

8. Penser à la charge glycémique

L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie.

Cependant, il ne tient pas compte de la portion réelle consommée.

C’est là qu’intervient la charge glycémique.

La charge glycémique prend en compte :

• L’indice glycémique de l’aliment 
• La quantité de glucides réellement consommée dans la portion

En clair :

• Indice glycémique = vitesse d’absorption
• Charge glycémique = impact de la portion

C’est important, car un aliment à IG modéré peut avoir un impact raisonnable s’il est consommé en petite quantité. À l’inverse, une très grande portion d’un aliment riche en glucides peut avoir un impact plus marqué, même si son IG n’est pas très élevé.

Il n'est pas forcément nécessaire de tout calculer au quotidien mais il faut retenir que la portion compte.

Les meilleurs aliments pour un petit-déjeuner IG bas

Voici les aliments les plus intéressants à intégrer le matin.

Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont l’une des meilleures bases pour un petit-déjeuner IG bas ou à énergie plus stable.

Ils apportent :

• Des glucides complexes 
• Des fibres 
• Une texture rassasiante 
• Une bonne polyvalence 
• Une préparation rapide 
• Une bonne association avec les fruits, les graines et les oléagineux
  

On peut les utiliser en :

• Un porridge chaud
• Des overnight oats 
• Un muesli maison 
• Des pancakes à l’avoine 
• Un bowl avec du yaourt

Le flocon d'avoine est intéressant parce qu’il ne fournit pas rapidement de l'énergie. Sa matrice nutritionnelle permet de construire un repas complet, surtout lorsqu’il est associée à des protéines et à de bons lipides.

Les graines de chia

Les graines de chia sont riches en fibres. Au contact d’un liquide, elles gonflent et créent une texture gélifiée, très intéressante pour les overnight oats ou les puddings.

Elles apportent aussi des bons lipides d’origine végétale.

Elles sont à intégrer en petites quantités à votre alimentation au départ si votre digestion est sensible.

Les graines de lin moulues

Les graines de lin moulues apportent des fibres et des acides gras oméga-3 d’origine végétale.

Elles sont faciles à ajouter dans :

• Un porridge 
• Un yaourt 
• Une compote 
• Des pancakes 
• Des overnight oats

Il vaut mieux les consommer moulues, car les graines entières sont moins bien assimilées.

Les fruits rouges

Les fruits rouges sont particulièrement intéressants pour un petit-déjeuner IG bas.

Ils apportent :

• Des fibres 
• Des polyphénols 
• De la fraîcheur 
• Une note naturellement acidulée 
• Une belle couleur dans l’assiette

Options simples :

• Framboises 
• Myrtilles 
• Fraises 
• Mûres 
• Groseilles

Ils fonctionnent très bien avec l’avoine, le cacao, la vanille, la purée d’amande ou le yaourt.

La pomme et la poire entières

La pomme et la poire apportent des fibres, notamment lorsqu’elles sont consommées avec la peau.

Elles sont intéressantes dans :

• Un porridge 
• Des overnight oats 
• Une compote sans sucres ajoutés 
• Une version pomme-cannelle 
• Un bowl avec yaourt et graines

Si votre digestion est sensible, la version cuite peut être plus douce.

La banane peu mûre

La banane très mûre est plus sucrée et souvent digérée plus rapidement.

Une banane moins mûre contient davantage d’amidon résistant, une forme d’amidon qui se comporte partiellement comme une fibre.

Elle peut être intéressante en portion adaptée dans :

• Un porridge 
• Des overnight oats 
• Des pancakes 
• Un bowl avec purée d’amande

Le yaourt nature, skyr ou fromage blanc

Les produits laitiers nature peuvent apporter des protéines et contribuer à rendre le petit-déjeuner plus rassasiant.

À privilégier :

• Du yaourt nature
• Du skyr
• Du fromage blanc 
• Kéfir nature

Le point important : choisir une version nature, sans sucres ajoutés, puis ajouter soi-même les fruits, graines ou toppings.

Pour une alternative végétale, choisissez une option sans sucres ajoutés, idéalement enrichie selon vos besoins.

Les œufs

Les œufs sont très intéressants pour un petit-déjeuner salé IG bas.

Ils apportent des protéines et des lipides, sans charge glucidique significative.

Ils peuvent être associés à :

• Pain complet ou au levain 
• Avocat 
• Légumes 
• Graines 
• Houmous 
• Herbes fraîches

Le pain complet ou au levain

Pour les personnes qui aiment les tartines, le pain complet, dense, aux graines ou au levain est généralement plus intéressant que le pain blanc.

Il apporte davantage de fibres, plus de mastication et une énergie plus progressive.

À associer avec :

• Oeuf 
• Avocat 
• Houmous 
• Fromage frais 
• Purée d’amande 
• Yaourt nature 
• Graines

Les oléagineux et purées d’oléagineux

Les amandes, noisettes, noix, noix de pécan et purées d’oléagineux sont de très bons toppings pour stabiliser le petit-déjeuner.

Ils apportent :

• Des bons lipides 
• Des fibres 
• Du croquant 
• Du goût 
• De la satiété

Exemples :

• Purée d’amandes sur un porridge 
• Noisettes dans un bowl cacao 
• Noix dans une recette pomme-cannelle 
• Amandes dans un yaourt
• Les aliments à limiter pour un petit-déjeuner IG bas

Il ne s’agit pas d’interdire ces aliments, mais de les éviter comme base quotidienne si votre objectif est une énergie stable.

À limiter ou à transformer :

• Pain blanc 
• Brioche 
• Viennoiserie seule 
• Céréales sucrées 
• Céréales soufflées 
• Biscuits petit-déjeuner 
• Jus de fruit 
• Confiture seule 
• Pâte à tartiner sucrée 
• Barres de céréales 
• Compotes sucrées 
• Boissons végétales sucrées 

• Smoothie très liquide et très fruité

Comment les transformer ?

• Pain blanc → pain complet ou levain 
• Jus → fruit entier 
• Céréales sucrées → flocons d’avoine 
• Confiture seule → purée d’amande + fruit 
• Granola sucré → muesli sans sucres ajoutés + noix 
• Smoothie liquide → smoothie bowl avec avoine, chia et yaourt 
• Viennoiserie seule → plaisir occasionnel, accompagné d’un vrai repas si besoin

Exemples de petits-déjeuners IG bas

1. Overnight oats cacao-noisettes- framboise

Composition :

• Mélange pour overnight oats & porridges Étreinte Cacao Lavoine  
• Lait ou boisson végétale sans sucres ajoutés 
• Framboises 
• Purée d’amande 
• Option : yaourt grec ou skyr pour plus de protéines

Pourquoi ça fonctionne : notre mélange tout prêt vous apporte des fibres et des glucides complexes. Les framboises ajoutent des fibres. La purée d’amande apporte des bons lipides. Les graines de chia renforcent la satiété.

C’est une option idéale pour un petit-déjeuner gourmand sans pic d’énergie brutal.

2. Porridge pomme-cannelle-noix

Composition :

• Mélange pour overnight oats & porridge Heure Épicée Lavoine
• Lait ou boisson végétale sans sucres ajoutés

Pourquoi ça fonctionne : le mélange est chaud, doux, rassasiant et riche en fibres. La pomme apporte une note naturellement sucrée, la cannelle donne du relief, et les noix ajoutent des bons lipides.

3. Tartine complète œuf-avocat

Composition :

• Pain complet ou pain au levain 
• Oeuf 
• Avocat 
• Graines 
• Herbes fraîches
• Quelques légumes si souhaité

Pourquoi ça fonctionne : c’est une option salée très stable. Le pain complet apporte des fibres, l’œuf des protéines, l’avocat des bons lipides.

4. Pancakes à l’avoine et fruits rouges

Composition :

• Flocons d’avoine mixés 
• Oeuf 
• Yaourt nature ou boisson végétale 
• Cannelle 
• Fruits rouges 
• Purée d’amande en topping

Pourquoi ça fonctionne : on garde la gourmandise des pancakes, mais avec une base plus riche en fibres et plus stable qu’une version à farine blanche et sirop sucré.

5. Chia pudding vanille-amande

Composition :

• Graines de chia 
• Lait ou boisson végétale sans sucres ajoutés 
• Vanille 
• Fruits rouges 
• Amandes 
• Option : yaourt nature pour plus de protéines

Pourquoi ça fonctionne : les graines de chia gonflent au contact du liquide et créent une texture dense. C’est une option riche en fibres, à introduire progressivement si votre digestion est sensible.

6. Bowl Lavoine façon énergie stable

Composition :

• Mélange Lavoine au choix pour overnight oats ou porridge 
• Lait ou boisson végétale sans sucres ajoutés 
• Fruit entier ou fruits rouges 
• Graines 
• Topping croquant 
• Purée d’oléagineux

Pourquoi ça fonctionne : la base d’avoine apporte des fibres et une texture crémeuse. Les toppings permettent d’ajouter de la satiété, du plaisir et de la stabilité.

C’est un petit-déjeuner simple, beau, pratique et facile à répéter.

Tableau récapitulatif : composer un petit-déjeuner IG bas

Petit-déjeuner IG bas et sport : que choisir ?

Si vous faites du sport le matin, le petit-déjeuner doit être adapté à votre tolérance digestive, à l’intensité de l’effort et à l’heure de la séance.

Avant une séance douce, comme de la marche, du Pilates ou du renforcement léger, vous pouvez choisir :

• Un overnight oats Lavoine préparé la veille 
• Une banane peu mûre + de la purée d’amande 
• Une tartine complète 
• Un porridge léger

Avant un effort plus intense, certaines personnes ont besoin de glucides plus digestes. Dans ce cas, l’objectif n’est pas forcément l’IG le plus bas possible, mais un équilibre entre digestion, énergie et confort.

Après le sport, l’idéal est d’associer :

• Des glucides complexes 
• Des protéines 
• Des fibres 
• De l'hydratation

Exemple : overnight oats + yaourt grec + fruits rouges + graines + purée d’amande.

Petit-déjeuner IG bas et hormones féminines

Chez certaines femmes, les variations de glycémie sont particulièrement visibles selon le cycle.

Avant les règles, en période de stress ou de manque de sommeil, les envies de sucre, les fringales et les coups de fatigue peuvent être plus marqués.

Dans ces moments, un petit-déjeuner IG bas peut être un vrai soutien.

Non pas parce qu’il “équilibre les hormones” à lui seul, mais parce qu’il aide à réduire les montagnes russes énergétiques.

Les bons réflexes :

• Éviter le café seul 
• Ajouter des protéines 
• Ne pas supprimer tous les glucides 
• Choisir l’avoine ou le pain complet 
• Ajouter des bons lipides 
• Privilégier les fruits entiers 
• Prévoir une collation stable si besoin

Exemple en phase prémenstruelle : porridge chaud pomme-cannelle-noix ou overnight oats cacao-framboise-amande.

Petit-déjeuner IG bas : les erreurs fréquentes

1. Supprimer tous les glucides

Un petit-déjeuner IG bas n’est pas un petit-déjeuner sans glucides.

Les glucides restent importants pour l’énergie, le cerveau, le sport et la satiété. L’objectif est de choisir des glucides de meilleure qualité.

2. Penser qu’IG bas veut toujours dire sain

Certains aliments à IG bas peuvent être très gras, très transformés ou peu intéressants nutritionnellement. Le chiffre ne suffit pas. La qualité globale de l’aliment compte aussi.

3. Oublier les portions

Une très grande portion d’un aliment glucidique peut avoir un impact important, même si son IG est modéré. La charge glycémique donne une vision plus réaliste.

4. Manger un fruit uniquement en jus

Le jus est moins rassasiant que le fruit entier. Il contient moins de fibres et se boit rapidement. Pour un petit-déjeuner IG bas, il vaut mieux manger le fruit en entier. 

5. Choisir un granola très sucré

Le granola a une image saine, mais il peut contenir beaucoup de sucre ou de sirop.

Mieux vaut choisir un overnight oats sans sucres, des flocons d’avoine ou un granola très peu sucré, puis ajouter soi-même les toppings.

6. Oublier les protéines

Un bol d’avoine avec fruit est intéressant, mais il peut être encore plus stable avec une source de protéines : yaourt grec, skyr, lait, boisson enrichie, graines de chanvre ou tofu soyeux.

7. Ne pas adapter à sa digestion

Les graines, les fibres et les céréales complètes sont intéressantes, mais elles doivent être introduites progressivement.

Si votre ventre est sensible, commencez par des portions modérées et privilégiez les textures bien hydratées, comme les overnight oats ou les porridges.

Et si on a du diabète, un SOPK ou une hypoglycémie réactionnelle ?

Un petit-déjeuner IG bas peut être intéressant dans certains contextes métaboliques, notamment en cas de diabète de type 2, de résistance à l’insuline, de SOPK ou d’hypoglycémie réactionnelle.

Mais ces situations nécessitent un accompagnement personnalisé.

Les portions de glucides, les traitements, l’activité physique, le moment du repas, la tolérance individuelle et les mesures de glycémie peuvent varier fortement d’une personne à l’autre.

Si vous êtes concerné, demandez conseil à un médecin, un diabétologue ou un diététicien-nutritionniste.

Cet article donne des repères généraux, mais ne remplace pas un avis médical.

Pourquoi les overnight oats sont adaptés à un petit-déjeuner IG bas

Les overnight oats sont particulièrement intéressants dans une logique de petit-déjeuner IG bas.

Le principe est simple : les flocons d’avoine sont mélangés à un liquide, puis laissés au frais plusieurs heures. Au réveil, ils sont hydratés, crémeux et prêts à être dégustés.

Ce format coche plusieurs cases.

1. Une base riche en fibres

L’avoine apporte naturellement des fibres, notamment des fibres solubles.

2. Une texture rassasiante

Les flocons hydratés créent une texture dense et crémeuse, plus satisfaisante qu’un petit-déjeuner très liquide.

3. Une préparation à l’avance

Le matin, le bon choix est déjà prêt. Cela évite le café seul, le biscuit ou la viennoiserie prise par manque de temps.

4. Une recette facile à équilibrer

On peut ajouter :

• Des fruits rouges 
• De la pomme 
• Des graines de chia 
• Des graines de lin 
• De la purée d’amande
• Du yaourt 
• Des amandes 
• Des noisettes 
• Du cacao non sucré

5. Une routine stable

Un petit-déjeuner IG bas fonctionne surtout lorsqu’il devient régulier. Les overnight oats facilitent cette régularité.

C’est exactement la vision Lavoine : transformer le petit-déjeuner en rituel simple, gourmand, riche en fibres et compatible avec une énergie plus stable.

La méthode Lavoine : un petit-déjeuner stable, sans renoncer au plaisir

Chez Lavoine, nous croyons qu’un petit-déjeuner sain ne devrait jamais être triste, sec ou compliqué.

Parler d’IG bas ne veut pas dire retirer le plaisir. Cela veut dire mieux construire le plaisir.

Nos mélanges pour overnight oats et porridges ont été pensés dans cette logique : remettre le flocon d'avoine au cœur du petit-déjeuner, avec des ingrédients sélectionnés avec soin, sans sucres ajoutés, et une vraie attention portée à la satiété, au confort digestif et à l’énergie du matin.

Conclusion

Un petit-déjeuner IG bas est un petit-déjeuner qui aide à stabiliser la glycémie, prolonger la satiété et limiter les coups de fatigue ou les fringales dans la matinée.

Il ne s’agit pas de supprimer les glucides, mais de mieux les choisir et de mieux les associer.

Les principes sont simples :

• Choisir une base riche en fibres 
• Privilégier les glucides complexes 
• Ajouter une source de protéines 
• Intégrer de bons lipides 
• Choisir un fruit entier plutôt qu’un jus 
• Éviter les produits très sucrés ou très raffinés 
• Adapter les portions à sa faim et à son rythme

L’avoine, les fruits rouges, les graines de chia, les graines de lin, les oléagineux, le yaourt nature, les œufs, le pain complet ou au levain sont de précieux alliés.

Et les overnight oats sont l’une des manières les plus simples de transformer ces principes en routine.

Sources scientifiques 

1. University of Sydney - International Glycemic Index Database.

2. Diabetes UK - Glycaemic index and diabetes.

3; Mayo Clinic - Low-glycemic index diet: what’s behind the claims?

4. American Journal of Clinical Nutrition - International tables of glycemic index and glycemic load values.

5. EFSA - Dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre.

6. EFSA - Beta-glucans from oats or barley and reduction of post-prandial glycaemic responses